目錄
PART 01 為什麼是蔬果汁?從理想到現實的健康選擇
〉能吃,就先吃
〉健康最大的挑戰,是生活太忙
〉蔬果汁讓健康更容易開始
〉一杯好的蔬果汁,需要哪些原則?
〉為什麼我開始研究特種蔬菜水果?
〉吃顏色,也是在吃營養
〉把彩虹吃進身體裡
〉蔬果汁的五個實用優勢
〉這不是一本減肥書,也不是一本排毒書
〉每一杯蔬果汁,都是一次照顧自己的機會
〉蔬果汁對大部分的健康人來說,利大於弊
〉蔬果汁安全飲用的十個原則
PART 02 把健康變得更簡單‧營養師的每日能量配方
〉重點不在喝多少,而在喝什麼
〉蔬果汁怎麼打,真的有差
配方1 | 促進兒童生長發育配方
配方2 | 營養美肌養成配方
配方3 | 對抗慢性發炎體質 抗氧化營養配方
配方4 | 肝臟養護營養配方
配方5 | 消水腫降火氣配方
配方6 | 眼睛明亮護眼配方
配方7 | 腸道順暢高纖配方
配方8 | 放鬆抗壓的快樂荷爾蒙配方
配方9 | 控醣者的蔬果汁的穩定營養補給配方
PART 03 怎麼喝,才真的好喝
〉趁鮮品嚐,新鮮就是好喝
〉保存蔬果汁的方法
序
在門診與日常諮詢中,我很常被問到一個問題:「營養師,蔬果汁真的健康嗎?會不會只是把水果打成一杯,看起來很健康的糖水?」
這個疑問非常合理,也正是我想先釐清的重點。
蔬果汁本身並沒有一定健康或不健康,真正的關鍵,從來不是形式,而是你怎麼設計這一杯蔬果汁。
如果只是把香蕉、芒果、莓果丟進果汁機,再加果汁、蜂蜜或糖漿,這樣的組合,確實比較接近甜飲,而不是營養補充。但如果能在有限的體積中,同時加入蛋白質、膳食纖維、健康脂肪,搭配不同種類的水果、蔬菜與種子,蔬果汁其實是一種營養密度很高的飲食形式。
也因此,我一直把蔬果汁視為一種「營養工具」,而不是流行飲品。
這本內容想做的,不是要大家每天一定要喝蔬果汁,而是用營養師的角度,帶大家看懂:在什麼情況下,蔬果汁是一個好選擇,又該怎麼搭,才能真的對身體有幫助。
很多人生活忙碌,早餐常常匆匆帶過,甚至直接省略;也有人因為外食比例高,很難在正餐中攝取足夠的蔬菜與優質蛋白質。這些情況下,一杯設計良好的蔬果汁,可以成為過渡方案,幫助你在有限的時間內補足關鍵營養。
但同時,我也希望你在閱讀這本書時,能理解一件事:蔬果汁不應該取代所有的「吃」,而是補足那些我們做不到的部分。咀嚼食物、完整飲食型態,依然是健康的基礎。
因此,在這本書中,我會帶你從三個面向建立蔬果汁的正確觀念:
第一,是「結構」。
一杯好的蔬果汁,應該具備基本的營養比例,而不是隨意混合。你會學到如何組合碳水化合物來源、蛋白質、脂肪與纖維,讓血糖穩定、飽足感延長。
第二,是「目的」。
不同需求的人,適合的蔬果汁設計完全不同。減脂、增肌、調整腸道、改善疲勞,每一種目標,都有不同的食材選擇與比例。
第三,是「可持續性」。
再健康的飲食,如果無法長期執行,都沒有意義。我會盡量使用日常容易取得的食材,讓蔬果汁不只是理想,而是可以真正融入生活的習慣。
你不需要從明天開始每天打蔬果汁,也不需要一次就做到完美。只要從理解開始,慢慢調整,你會發現,這樣一杯看似簡單的飲品,其實可以很精準地支持你的生活與健康。
如果這本書能讓你在忙碌之中,多一個更好的選擇,讓飲食不再只是填飽,而是更有意識地照顧自己,那麼它的目的就達成了。






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