✓10大優選食物 ✗5種地雷食物
三餐食材、外食點菜及節慶聚餐選食指引
專業營養師親授消解「肝包油」飲食法
臺灣每三人就有一人有脂肪肝！
脂肪肝不是肥胖者或年長者專利，年輕人也面臨潛在威脅，它是身體代謝失衡的警訊！
肝臟是人體重要的代謝中心，更是維持全身內環境穩定的核心，包含解毒、合成、儲存、免疫等多重功能。脂肪肝未惡化至肝硬化之前，透過調理飲食及改善生活習慣，肝臟健康有很大的機率可逆轉！
國際醫學公認的健康飲食模式、結合地中海飲食與得舒飲食優點的「麥得飲食法」具有抗氧化、抗發炎功效，能有效降低肝臟脂肪堆積、改善胰島素阻抗及發炎指數，對改善脂肪肝有卓越成效。
麥得飲食的重點是選擇天然食材取代加工食品，以植物性食物為主，適量攝取動物性食物，減少飽和脂肪酸的攝取，並強調魚類與莓果類的重要性，補足身體所需的Omega-3不飽和脂肪酸、植化素等營養素。
現代人飲食精緻化、外食頻繁，加上久坐少動、生活壓力與作息不規律，使肥胖、糖尿病、高血脂及脂肪肝等代謝疾病日益盛行。
其中，脂肪肝已成為全球常見的慢性肝臟疾病之一，早期大多沒有明顯症狀，許多人往往會輕忽，直到健康檢查才驚覺肝臟早已亮起紅燈。
作者身為臨床營養師，長期投入肥胖、脂肪肝、糖尿病、腎臟病、慢性病及代謝異常等個案的營養照護。在營養諮詢門診中，經常遇見民眾對脂肪肝飲食充滿疑問與迷思，不知該如何選擇食物、調整飲食，甚至誤信坊間流傳的錯誤觀念。
若能在疾病早期及時介入，透過正確的飲食策略、健康的生活型態及體重管理，多數患者都有機會改善肝臟脂肪堆積，降低肝臟發炎、纖維化及疾病惡化的風險。
本書融合作者多年臨床營養照護經驗，結合最新實證醫學與國內外飲食指引，提供兼具專業性、實用性與可執行性的脂肪肝飲食指南。
內容涵蓋脂肪肝的成因、預防與飲食管理策略、外食聰明選食技巧、常見飲食迷思破解，以及簡單易做的健康食譜，幫助讀者將正確的營養知識落實於日常生活，從每一天的飲食開始改善健康、降低脂肪肝風險，守護肝臟，讓健康成為一輩子的習慣。
★名人推薦：
吳映蓉 臺大營養學博士
呂美寶 食物的力量／芮霖健康精準營養諮詢中心執行長
林世航 好食課執行長
林峰年 健康診所院長
祝年豐 國防醫學大學教授
高啟峰 藥師
高敏敏 營養師
梁展嘉 全職交易人
陳宏麟 臺灣基層糖尿病學會理事長
陳泰安 思綴有限公司創辦人
廖欣儀 營養師
蔡明劼 新陳代謝專科醫師
鄭俊德 閱讀人社群主編
鄭智仁 Hello醫師總編輯
優選推薦（依姓氏筆畫排序）
目錄：
序言
序章∣別讓脂肪肝成為隱形成長股
脂肪肝危害！不是肥胖者、老年人的專利
1.我有脂肪肝嗎？揭開代謝紅字的真相
2.脂肪肝的全身性危害：牽動代謝風暴
肝臟保健，逆轉脂肪肝
1.身體組成比體重更重要
2.四大飲食地雷與不良生活型態
3.肝指數正常，不代表肝臟絕對健康
4.腸道菌相失衡：脂肪肝背後的隱形推手
Chapter 1｜最佳飲食：麥得飲食開啟護肝生活
最佳飲食法：麥得飲食
1.地中海飲食
2.得舒飲食
3.麥得飲食
4.亞洲版麥得飲食
5.麥得飲食聰明吃：7654321十大優選食物口訣
十大優選食物
1.選對澱粉：全穀雜糧類
2.補足纖維：綠色蔬菜、其他顏色蔬菜
3.優質蛋白質：豆類、魚類、家禽類
4.好油脂：堅果類、抗發炎油品
5.抗氧化營養素：莓果類、茶飲取代紅酒
五大地雷食物
1.超加工食品的危害：高度加工的奶油與起司
2.精製糖的危害：甜食與含糖飲料
3.飽和脂肪酸的危害：紅肉及超加工肉品、油炸物及速食
4.飲食指南新趨勢：臺灣、美國飲食與麥得飲食的共識與碰撞
Chapter 2∣護肝「5多5少」黃金法則，內化成日常
傷肝5大NG陷阱，如何破解？
1.高毒素陷阱：發霉食物、酒精過量
2.高加工陷阱：小心過多食品添加物
3.高糖陷阱：含糖飲料、果汁、甜點
4.高油陷阱：油炸物、肥肉、動物皮
5.高鈉陷阱：醃製物、超加工品、高湯
護肝「5多5少」選食法
1.麥得飲食的護肝「5多5少」
2.護肝「5多」強化代謝力
3.護肝「5少」減輕發炎力
培養護肝生活習慣，跟著營養師這樣做
1.吃飽容易想睡覺？餐後嗜睡
2.日常保腸計畫：護肝也要顧腸
3.減少久坐，培養運動習慣
4.睡眠品質比時間更重要
5.吃飯速度影響體重控制
6.水分不足影響肝臟代謝
Chapter 3∣麥得護肝外食攻略：12大類外食＋節慶飲食
外食5大簡易護肝技巧
1.少精製醣類：全穀取代精製澱粉，少添加糖
2.少飽和脂肪：遠離油炸物、高油料理
3.少濃厚醬汁：減少鈉、糖與額外熱量攝取
4.多膳食纖維：彩虹蔬果不可少
5.多原型食物：以原型食物取代超加工品
6.看清楚營養標示：油、糖、鈉知多少
外食12大類型護肝攻略，紅、黃、綠燈選食法
1.早餐／早午餐選擇技巧
2.便利商店、超商
3.中式料理：便當、自助餐、麵店、小吃店
4.西式料理
5.義式料理
6.日式料理：壽司／定食、拉麵、燒烤
7.越式料理
8.港式料理
9.火鍋店
10.速食店
11.吃到飽餐廳
12.國民嘴饞食物：滷味、鹹水雞、鹹酥雞、泡麵
節慶聚餐，這樣吃少負擔
1.農曆春節：年菜、零嘴
2.清明節：潤餅、春捲、草仔粿、紅龜粿
3.端午節：粽子
4.中秋節：烤肉、柚子、月餅
5.元宵節、冬至：元宵／湯圓
Chapter 4∣當個營養偵探，破解飲食迷思
1.脂肪肝是吃太油，吃清淡些就不會？
2.吃素一定不會有脂肪肝？
3.喝酒臉紅代表肝的代謝好？不喝酒就不會有脂肪肝？
4.肝不好，蛋白質不能吃太多？容易傷肝？
5.吃肝補肝，肝不好要多吃豬肝？
6.良藥苦口，苦茶、苦茶油能降肝火、消脂肪肝？
7.排毒果汁營養又護肝，多喝沒關係？
8.喝咖啡傷肝，肝不好不能喝咖啡？
9.喝檸檬水、椰子水能幫助肝臟排毒？
10.喝醋、酵素飲能幫助排毒、燃脂、減少脂肪肝？
11.喝雞精、蜆精可以養肝、減少脂肪肝
12.維生素B群可以幫肝臟解毒？
13.薑黃、薑黃粉、薑黃素能護肝、減少脂肪肝？
14.朝鮮薊、水飛薊為保肝錠常見成分，是護肝聖品？
15.牛樟芝、靈芝高貴的神仙草，是養肝聖品？
Chapter 5∣營養小廚房，護肝快速健康料理
1.檸香秋刀魚水蓮溫沙拉
2.義式海鮮彩蔬炊飯
3.鮮鱸彩椒豆腐蕎麥麵
4.韓風雞胸地瓜能量拼盤
5.雙瓜香滷雞腿元氣碗
6.薑母鴨薑黃糙米飯
7.鮮蝦蘆筍茄汁貝殼麵
8.鳳梨山苦瓜雞湯
9.寶石藍莓燕麥優格碗
10.彩虹蔬果毛豆捲餅
11.元氣鮪魚蛋輕纖早餐盤
12.莓果核桃豆乳飲
附錄一：麥得飲食每週打卡挑戰
附錄二：聰明換食材，常見食物代換表
附錄三：參考資料、科學實證與文獻來源
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