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推薦序 掌握飲食「比例」，讓你飽足與減脂效果兼具
前言 我在幾個月內減重9公斤且不復胖

第一部 改變，從了解身體開始
第1章 進入中年，內臟脂肪是大敵
第2章 變胖、發炎？主因為9種賀爾蒙
第3章 執行這套飲食法前，先做這些準備

第二部 10天內戒糖排毒計畫
第4章 間歇性斷食，不掉肌肉、燃燒脂肪
第5章 抗發炎食物，每種都吃一點最有效
第6章 營養素比例，脂肪吃越多越瘦

第三部 讓快速代謝變成一種日常
第7章 緩解更年期症狀，你只缺這些營養素
第8章 四週傳統菜單＋兩週素食菜單
第9章 加爾維斯敦快速代謝飲食法食譜
第10章 延續一生的維持計畫

謝辭
延伸閱讀

前言    

我在幾個月內減重9公斤且不復胖

　　自出生第一天起，我們的身體就不斷在變化。隨著時間過去，身體會逐漸老化，沒有人能避免。但是對於熟齡婦女來說，生理上的改變既顯著又讓人不安。一夕之間，身體突然出現奇怪的症狀，例如：潮熱（按：因卵巢分泌的類固醇激素雌二醇減少而引起皮膚發紅，通常有發熱、多汗和心跳快速等症狀）、莫名增加的腰腹脂肪、皮膚非常乾燥、出現很多皺紋、關節疼痛、掉髮、頭痛、腹脹、明顯的焦慮或抑鬱症狀、睡眠不穩、性行為疼痛，或是容易因為小事而情緒失控。

　　也許現在你已經有上述其中幾個症狀，相信我，你並不孤單，讓我介紹一個人，她非常了解你正在經歷的事情——那個人，就是我。

　　年近半百時，我同時兼任醫師、母親和妻子，又與多囊性卵巢症候群（PCOS）交戰，這是一種由胰島素（insulin resistance，簡稱IR）引起的疾病，導致胰島素沒辦法正常運行，幫助引導血液中的葡萄糖進入細胞，好讓細胞利用這些葡萄糖作為能量。經期不規律、長痘痘、不孕、卵巢囊腫和不必要的毛髮生長，都是PCOS的常見症狀。

　　約10分之1的育齡婦女患有多囊性卵巢症候群，其中大多數（約70％）因多囊而導致超重或肥胖，但我屬於那30％的正常體重。幸運的是，多囊是可以治療的，就我的情況來說，服用賀爾蒙很有幫助。

　　後來，我弟弟鮑勃（Bob）因肝衰竭而去世。幽默風趣的他是我女兒最愛的舅舅。我們之間有著很深切的手足之情，年輕時甚至是彼此的跳舞搭檔，橫掃了路易斯安那州所有舞蹈比賽的第一名獎杯。聽聞他去世的消息時，我的心徹底碎了，感受到無比的痛苦。

　　悲傷會讓人很反常，為了撐過這段難熬的時期，我開始暴飲暴食。我站在中島櫃前， 配著葡萄酒，狼吞虎嚥的把小金魚餅乾吃下肚，經過無數次診間交班後，我變胖了9公斤，都快認不得自己的模樣了，只覺得自己很可悲。

　　憑藉著經年累月的醫學知識，我明白，在我這個年紀，該考慮停止服用賀爾蒙藥物了。和醫生討論之後，我們都同意我應該停藥。

　　但沒想到的是，原來當初因為服用賀爾蒙藥，掩蓋了更年期會出現的症狀，所以在停藥的兩週後，一切都突然改變了——而且改變程度非常劇烈，可說是急轉直下。

　　我開始出現潮熱，身體從裡到外都有燃燒的感覺。接著，是無數個失眠的夜晚，最令我困擾的是腦袋開始變得模糊且健忘，這種症狀通稱為腦霧。

　　此外，每次梳頭髮都會大量落髮，皮膚從頭到腳變得乾燥，為了讓肌膚保溼，我不得不改變保養流程。而身體疼痛的程度，嚴重到我甚至會對朋友開玩笑說：「只要可以舒緩疼痛，我願意獻祭我的長子來擋煞！」惡夢夜夜糾纏著我，害我全身被汗浸溼，而潮熱退去後，又變得冷到不行。

　　我明白這些變化是賀爾蒙造成的，但這些症狀實在太過強烈，讓我非常慌張，再加上不斷攀升的體重，讓我整個人變得一團糟。

　　在那時，我彷彿聽見鮑勃的聲音，向我說道：「親愛的，不要再深陷於悲傷之中，你可以靠自己的力量走過這段低潮。」

　　於是，我從減重開始著手，親自實行我一直建議患者做的事情：少吃、多運動。

　　不過，雖然我的努力有獲得回報，但只減了不到1公斤，體重就馬上反彈。我努力節食、瘋狂運動，但幾乎沒有奏效，這真的很令人沮喪。

　　我意識到，我與許多我自己的病人一樣，都有體重上的困擾。我的病人坐在檢查室裡，緊抓身著的病人服，向我訴說明明改變了飲食和運動習慣，體重卻持續上升的挫折感。然後，我會向她們談論飲食和運動的綜效力量。

　　但對於這個年齡段的大多數女性來說，我所學的一切已經不再適用。她們多年來一直奮戰，嘗試減去頑強的體重，但就算減了也一下就回彈。直到這個狀況同樣發生在我身上時，我才發現，我當初給病人的建議，連我自己都幫不了，這才讓我意識到自己究竟做錯了什麼。

　　於是，我全心投入體重管理和人體代謝方面的研究，特別針對女性。過去在醫學院和婦產科住院醫師培訓時學過，熱量赤字是減重的唯一辦法，但顯然必須得有其他方法才行。我沒有所謂的標準答案，但我想知道我該如何引導、教導女性，幫助她們達到健康的體重、能量和良好的身體狀態。我很想理解，為什麼減重和維持身材對女性來說會這麼難，尤其是逐漸邁向熟齡的女性。

　　強烈的求知欲加上動力和決心，讓我獲得了意想不到的新發現。我的研究不斷圍繞著三個主題：間歇性斷食（intermittent fasting）、抗發炎飲食及營養素比例（調整蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝取比例）。這3個原則，會是減重的關鍵嗎？

　　我決定根據這3個原則打造我自己的計畫，身體力行，開啟我的個人健康之旅。首先，我專注於時間安排，逐漸開始間歇性斷食。當我掌握這一點後，我開始專注於飲食內容，多吃蛋白質和纖維。我以橄欖油、酪梨、堅果和種子作為主要脂肪來源，避免食用精緻加工的碳水化合物（拒絕零食！），也避開含人工色素和香料的食物，因為這些食物會導致身體發炎、破壞腸道。在這段過程中，我沒有計算過熱量。

　　接下來，我進一步調整了宏量營養素（macronutrient，也就是蛋白質、脂肪、碳水化合物，微量營養素則指維生素、礦物質）的比例，攝取更多脂肪、適量的蛋白質、更少碳水化合物。

　　在幾個月內，我減了九公斤，腹部明顯平坦不少，但我很快的意識到，體重減輕只是附加的好處，更重要的是，我覺得身體更健康、強壯、有活力，潮熱明顯減少，睡眠品質也提升了。

　　我想確認這套飲食計畫不只對我有效果，所以我請朋友也嘗試這些方法，結果跟我一樣，他們發現自己的身材變得明顯有所不同；最重要的是，他們都同意這套方法一點也不難，不會經常感到飢餓，沒有戒斷的感覺，也不影響日常生活。

　　接下來，我把這個計畫傳授給我的病人，也獲得相同成果：體重下降、更年期症狀減緩，且更有活力。更棒的是，沒有體重回彈的狀況，這是過去許多減重計畫都做不到的。

　　看到這些成功案例，我覺得可以向更多受眾分享我的計畫了。我在臉書（Facebook） 上推出免費入門計畫，徵求志願者。消息傳開後，許多人都利用此計畫成功減重，連難減的腹部脂肪都順利消失。我想讓更多人認識這套能瘦下來、不復胖的方法，讓大家親自感受它帶來的成功。

　　接著，我把這個臉書上的入門計畫，調整為更正式的線上企劃。不確定是出自什麼原因，但我注意到有很多女性註冊此企劃，幾週後，我們停止招募，進入執行階段。必須說，此企劃在如此短的時間內變得如此受歡迎，我實在很驚訝，在短暫時間內，這套飲食法竟成為人們口耳相傳、最火熱的醫學飲食食譜。

　　隨著報名人數持續飆升，截至今日，此企劃已幫助成千上萬名女性減去多餘體重、縮小腰圍、改善健康。

　　我把這套飲食法命名為加爾維斯敦（Galveston）快速代謝飲食法，加爾維斯敦源自德州一個沿海度假勝地城鎮。雖然我不是在那裡出生，但我在這裡行醫很長一段時間，也和丈夫在此扶養女兒，等同把這裡當成家鄉。

　　在一切都上軌道之後，我想進一步加強我的營養知識。因此，我註冊了路易斯安那州杜蘭大學（Tulane University）頗具盛名的烹飪醫學（Culinary Medicine）計畫。該計畫負責教育、培訓醫生和其他醫學專業人士，讓他們懂得應用醫學營養原則，以實用的方式幫助患者調整營養，進而改善健康。

　　經過60小時的課程和多次實作後，我在2019年取得烹飪醫學專家的資格。這次經驗更加鞏固了我開發加爾維斯敦飲食法的信心，也確認了抗發炎飲食的重要性。這門課程還強調一件事情：營養攝取看似沒學問，但其實是最有效的方法。

　　現在，能看到這麼多女性相信並投入這套飲食計畫，我感到非常感激且滿足，因為這些女性終於實現了她們一直想要的目標——獲得曼妙的身材與健康的身體。

　　營養素比例7：2：1，代謝速度最快

　　本書雖源自我的線上企劃，但也加入了新的資訊和方案。這些內容包含戒糖、對更年期問題的新見解、被低估的營養素資訊、宏量營養素能如何增進中年健康、全新食譜及飲食計畫，還有其他無法在網路上得知的實用知識。

　　即使你已經完成了線上課程，本書仍是有用的飲食指南，能幫助你在這趟旅程上繼續探索。如果你是第一次接觸我的課程，歡迎你！你現在有機會全面體驗不復胖的減重過程，從更年期前期、更年期至更年期後期，讓自己變得更幸福。

　　本書將幫助你更完整的了解自己的身體，並指導你如何善待這具身體。你會感受到內心的平靜，知道如何養成帶來喜悅與健康的新習慣，並與你的身體攜手合作，讓你看起來更加強壯、苗條和美麗。

　　這套飲食法並不像市面上常見的方法，也不是現在經常看到為期21天或30天的飲食習慣養成。完全不一樣！雖然許多女性參加此課程是為了減重，但我的主要目標是讓你在接下來的每一天都能活用這套飲食法，最終改變你的生活型態。

　　考慮到這個長遠的目標，根據起初我設計的框架，我把此法歸納成三大原則。只要貫徹這些原則並養成習慣，你就能成功。所有的習慣都是藉由行動、學習和重複建立起來，讓你形成身體記憶。換句話說，你在執行時不會多想，反而當成日常生活的一部分。為了培養良好的習慣，以下3個要素缺一不可：

　　1. 間歇性斷食：對於女性的賀爾蒙平衡、新陳代謝和降低發炎方面，間歇性斷食都有顯著的功效。在三大要素中，這是大多數女性最有感的一個，她們告訴我，學會間歇性斷食的身體感覺煥然一新。

　　168間歇性斷食——一天有16小時斷食，並在剩下的8小時內進食。我之所以喜歡這種方法，是因為斷食時間橫跨晚上，代表在不能進食的16小時中，理想上有一半的時間你都在睡覺！因此，這是一個容易養成的習慣。

　　2. 抗發炎飲食：對許多疾病而言，慢性發炎是導致體重增加的潛在問題，但體重增加也會引起發炎，因此這其實是惡性循環。隨著年齡增長和更年期賀爾蒙波動，炎症往往會加劇。我們平常吃的許多食物只會幫倒忙，因為它們會引起炎症；不過，還是有許多食物可以抵抗發炎，所以此方法著重於減少促進發炎的食品，並多攝取抗炎食物。

　　3. 調整營養素比例：為了持續、長期的減重，你的身體必須轉換能量使用，以燃燒更多脂肪，而非葡萄糖（通常由碳水化合物豐富的飲食提供）。如果你沒有燃燒血液中的所有葡萄糖，多餘的葡萄糖就會被儲存在脂肪中。

　　基於這項事實，我制定了一個由70％健康脂肪、20％精瘦蛋白質和10％優質碳水化合物組成的營養原則。這個比例達到了3個重要的代謝功效：它鼓勵身體燃燒脂肪， 訓練身體打破對糖和加工碳水化合物的成癮，重新將飲食聚焦在健康的食物來源上。

　　當你準備好維持這三大要素後，我會在第十章介紹「維持計畫」，逐步降低脂肪攝取百分比，增加碳水化合物比例，最終在40％的脂肪、20％蛋白質和40％碳水化合物的比例下達到平衡。

　　當你融會貫通方才提及的三個行為後，你的身體會開始更容易燃燒脂肪，並停止在不希望的地方（如腹部）堆積脂肪。因此，你可以在這個計畫中減去大量的體重。

　　凱莉（Kelli）就是一個很好的例子，她開始實行並持之以恆數個月後，減掉了45公斤！她的腰圍減少了36.8公分、臀圍減去24公分。但除了減重，凱莉還注意到她的睡眠模式、精力和消化功能都顯著改善，也減少了潮熱等更年期症狀。

　　我的方法會如此有效，關鍵在於這3個組成要素交互作用，帶來最大的效益。你必須進行間歇性斷食以降低發炎反應並開始燃燒脂肪；但不能只斷食卻仍繼續吃會引發炎症的油炸食物，還期望燃燒脂肪並保持體重。此外，你必須以多樣的抗發炎食物滋養身體，此外，還需要重新調整宏量營養素比例，包括更多脂肪、適量蛋白質和健康碳水化合物。

　　也許你會好奇，需要執行多久才能恢復健康？答案很簡單：沒有固定的時間。每個人減重、恢復健康的速度不同，但更重要的是，我們必須理解，這不是傳統認知的飲食法，而是一種生活方式。

　　請不要因為這是一個長期的計畫而感到沮喪，一旦學會這種生活和飲食方式，它就會變成自然而然的習慣，那些舊的、有害健康的習慣——總是想吃速餐或甜食——都會成為過去式。

　　加爾維斯敦快速代謝飲食始於精心策畫的4週計畫，幫助你改變飲食方式，但那只是一個開始。為了長久堅持下去，你將轉換到較長期的飲食計畫，我會在最後一章中做更多講解。

　　大多數書籍只提供短期的營養計畫，沒有指導你在幾週後該怎麼做，導致你喪失方向，不知不覺間又回到過去不健康的飲食方式（體重也會回升）。但是，有了這個長期計畫，上述情況就不會發生，此飲食法將幫助你把抗發炎食物融入日常生活中，改變宏量營養素攝取比例，減少脂肪、增加碳水化合物，並透過間歇性斷食來有效維持體重。

　　請記住，飲食（diet）一詞來自希臘語單字「dieta」，為「正常生活」之意。然而， 現今這個詞大多都用來表示「減少食物的熱量攝取以幫助減重」，而不是享受食物的健康方式。

　　只要遵循此法，並改變你的生活方式，你最終會像我一樣發現，減重只是這個飲食法的好處之一（順帶一提，即使你滿意自己的體重，也可以遵循此計畫，我現在已經處於健康體重，仍持續遵循這種生活方式）。

　　許多其他好處包含：更年期症狀減輕、血糖控制、血脂範圍正常、優質睡眠、腸道健康、精神好、皮膚光滑等，整體上都會感到更健康。

　　過程中難免會面臨起起伏伏，在向前邁進之前，你可能會先後退幾步，但那也沒關係。這最終仍是一趟往前行進的旅行，讓你更懂得如何照顧自己，只要堅定的走下去，你的生活和健康就會出現明顯的改變，我很高興能和你一起走上這段旅程。

推薦序

掌握飲食「比例」，讓你飽足與減脂效果兼具    
營養師／孫語霙

　　「吃對營養，才能高效甩脂。」這是我在YouTube頻道中的不斷宣導的口號，為什麼想要減掉體脂肪，卻要吃得營養？不是應該「少吃、不吃」嗎？

　　我們的身體就像一臺精密的儀器，由呼吸、消化、生殖……不同系統分工合作，身體才得以穩健的運行下去，每一種營養素對身體來說，都是一顆小小的螺絲釘，有著無可取代的功能。

　　許多女性在減脂時期，習慣以生菜沙拉或水果餐取代正餐，整天下來，僅攝取了大量醣類及纖維，嚴重缺少油脂、蛋白質、鐵質、鋅等營養素，一段時間下來，就會出現排便困難、皮膚乾燥等困擾，甚至多出停經、性慾下降等問題。

　　此外，也有些人靠吃肉減脂，攝取大量肉類（按：如純肉飲食〔carnivore diet〕）、拒吃任何全穀類及水果，等於身體變成缺乏膳食纖維、維生素C等有益物質，久了可能會導致血脂肪上升、免疫力下降。

　　在營養學上，我們把食物分成六大類，分別是全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，在減脂的過程當中，每一類的食物都可以吃，但「熱量控制」與「比例」卻是成敗關鍵！

　　在飲食精緻化的現代社會，我會建議想要減脂的人從「減少醣類」著手，把米飯、麵食、麵包等食物的分量減半，提高優質蛋白質，如雞蛋、豆類、魚類、瘦肉等食物比例，並在烹調時以「好的油脂」，如橄欖油、酪梨油、天然堅果油，達到吃得飽足與減脂兼具的效果。

　　本書作者瑪莉．克萊爾．哈弗（Mary Claire Haver）以自身減脂經驗，分享女性在更年期階段的身體變化，以及如何透過飲食三大面向：吃的時間、吃的內容、吃的比例，來調女性賀爾蒙，擊退更年期肥胖及發炎問題。

　　其中方法包含「建立規律的飲食作息、降低醣類食物比例、攝取能調節賀爾蒙的脂肪酸」，這麼做不但能讓女性在三餐吃得飽足，還擁有減少更年期併發症、預防癌症、紓解身心問題等益處，既簡單又好上手。

　　千萬不要覺得自己進入熟齡，體重及外表問題已不再重要。我們都需要健康的身體來迎接人生下半場，一起加油！