【 BOOK 步客二書 BOOK 】
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________________________________________簡 易 內 容________________________________________
出版日：2006/07/01
簡易內容 :
平平是青菜，你知道怎樣吃最輕盈？
芹菜的纖維含量最豐富，金針菇抗癌功效NO.1，
蘆薈的卡洛里最低，莧菜的鈣質比鮮奶還高！
平平是肉類，你知道怎樣吃最營養？
海蔘完全不含膽固醇，雞胸肉最不易囤積體脂肪，
文蛤的卡洛里比蔬菜還低，牛腱的含鐵量最豐富！
本書提供100種優質食物、141纖瘦食譜，每日1,000大卡，一週減肥食譜
食物酸鹼度表、常見瘦身食材營養成分表、市售飲料、零食、即時粥、泡麵、糕點熱量表
以及運動消耗熱量表，教你減肥不必苦苦挨餓，了解食物功效聰明吃輕鬆維持輕盈美麗。
本書特色
精選100種瘦身族最需要的強效食材，
分析最詳盡的營養成分以及瘦身元素，
搭配141道超簡單又美味的纖瘦食譜，
幫你輕鬆甩掉肥肉，聰明吃出健康美！
目錄
序 聰明吃出健康美 2
成功瘦身必備的14個觀念 6
飽足澱粉類 Amylum
◆低醣飲食減肥法
◆低胰島素飲食減肥法
糙米 Brown Rice （糙米牛丼飯）
小米 Millet （小米滑蛋牛肉粥）
燕麥 Oat （草莓燕麥牛奶粥）
全麥吐司Wheat Toast （全麥低脂三明治）
馬鈴薯 Potato （低脂起司烤馬鈴薯）
南瓜 Pumpkin （健康南瓜湯）
山藥 Yam （山藥香菇雞湯）
義大利麵 Pasta （蕃茄義大利麵）
薏仁 Pearl Barley （菇豆薏仁飯）
蕎麥 Buckwheat （蕎麥干貝皮蛋粥）
蓮藕 Lotus root （蓮藕肉絲湯）
芋心地瓜Purple sweet potato（烤芋心地瓜）
豐富蛋白質 Protein
◆低醣高蛋白飲食法
牛肉 Beef （低卡可樂滷牛腱）
鴨肉 Duck （當歸鴨肉湯/酸菜鴨肉湯）
豬肉 Pork （高昇腿肉/蒜泥腱肉）
雞肉 Chicken （鮮橙雞柳）
文蛤 Clam （薑絲蛤蜊湯）
章魚 Octopus （芥末章魚/蕃茄味噌章魚）
草蝦 Shrimp （胡椒蝦/黃耆當歸蝦仁湯）
海蔘 Sea cucumber（當歸黃耆海參湯/五香滷海參）
海蜇皮 Jelly Fish （涼拌海蜇皮）
吻仔魚 Baby Fish （海帶芽銀魚湯）
鮪魚 Tuna （焗烤蕃茄鮪魚/洋蔥鮪魚沙拉）
花枝 Squid （五味花枝/泰式涼拌花枝）
豆腐 Tofu （味噌豆腐湯/柴魚拌豆腐）
毛豆Vegetable Soybean （蒜拌毛豆）
奶製品Dairy Product （無糖自製優格）
清豆漿 Bean Milk （豆漿優格/自製涼豆腐）
高纖蔬菜香 Vegetable
◆高纖維夜間飲食法
冬瓜 Winter Gourd （冬瓜蛤蜊湯/醬燒蜜冬瓜）
空心菜 Water Convolvulus （蝦醬空心菜/腐乳空心菜）
苦瓜 Bitter gourd （苦瓜小魚湯/鳳梨苦瓜汁）
金針菇 Golden Mushroom （金針菇雞絲湯）
玉米筍 Baby Corn （火腿玉米筍湯/蠔油玉米筍）
杏鮑菇 Oyster Mushroom （芝麻杏鮑菇/杏鮑菇雞丁湯）
地瓜葉 Sweet Potato Leaves （地瓜葉蛋花湯）
菠菜 Spinach （枸杞蠔油菠菜/蒜茸菠菜）
大蕃茄 Tomato （薑汁蕃茄/蕃茄磨菇湯）
莧菜 Amaranth （莧菜銀魚湯）
木耳Wood Ear Mushroom（鮮奶白木耳汁/黑木耳榨菜絲）
川七 Madeira Vine （當歸川七湯）
茄子 Egg Plant （蒜蓉醬茄子/腐乳茄子）
青花菜 Broccoli （黑胡椒青花菜/起司醬青花菜）
小白菜 Variety of Chinese Cabbage （小白菜蘋果汁）
西洋芹 Celery （麻辣西芹）
紫甘藍 Red Cabbage （紫甘藍草莓優格沙拉）
花椰菜 Cauliflower （花菜蕃茄湯/麻油花椰菜）
竹筍 Bamboo Spout （筍片雞丁湯）
萵苣 Lettuce （萵苣沙拉）
海帶 Kelp （銀芽海帶絲）
茭白筍 Water Bamboo （烤茭白筍）
四季豆 String bean （腐乳四季豆/烤四季豆）
蘆筍 Asparagus （冰鎮蘆筍/蘆筍紫菜卷）
甜椒 Sweet Pepper （蘋果醋甜椒/冰心話梅甜椒）
秋葵 Okra （蒜拌秋葵/紅酒醋秋葵）
大白菜 Chinese Cabbage （大白菜豆腐湯）
蒟蒻 Konnyaku （芥末蒟蒻/日式蒟蒻涼麵）
小黃瓜 Cucumber （小黃瓜蘋果汁）
黃豆芽 Soybean Sprout （黃豆芽鳳爪湯）
蘿蔔 Radish & Carrot （紅蘿蔔酸辣湯/香菇蘿蔔湯）
洋菜 Agar （涼拌洋菜絲/洛神洋菜凍）
高麗菜 Cabbage （糖醋高麗菜/高麗菜蛋花湯）
絲瓜 Silk Squash （烤絲瓜/絲瓜蛤蜊湯）
沁甜鮮果味 Fruit
◆水果瘦身成功秘訣
草莓 Strawberry （草莓優格/草莓果凍）
西瓜 Water Melon （西瓜芹菜汁/西瓜冰沙）
哈蜜瓜 Honeydew Melon （哈蜜瓜牛奶）
蓮霧 Wax Apple （蓮霧蕃茄汁/蓮霧拌洋菜絲）
水蜜桃 Peach （水蜜桃牛奶/水蜜桃優格）
枇杷 Loquat （枇杷優格/枇杷蓮藕湯）
棗子 Jujube （綠棗優酪乳/綠棗苦瓜汁）
葡萄柚 Grapefruit （葡萄柚蜜茶）
橘子 Tangerine （烤橘子/橘子白木耳汁）
火龍果 Dragon Fruit （火龍果蕃茄汁）
蘋果 Apple （蜂蜜蘋果綠茶）
鳳梨 Pineapple （鳳梨甜椒汁/鳳梨優酪乳）
李子 Plum （李子優酪乳/李子蕃茄汁）
金桔 Kumquat （金桔梅子茶/鮮金桔汁）
水梨 Pear （水梨果菜汁）
木瓜 Papaya （木瓜牛奶）
石蓮花 Houseleek （石蓮花蜜汁）
青梅 Prune （脆梅拌雞胗）
櫻桃 Cherry （櫻桃高C汁）
奇異果 Kiwi Fruit （奇異果汁）
楊桃 Star Fruit （楊桃酸梅飲/楊桃蕃茄湯）
芭樂 Guava （芭樂苦瓜汁/芭樂蕃茄汁）
柳丁 Orange （柳丁水果拼盤）
要瘦更要美 Beauty Plus
◆瘦身不瘦胸的三種特級食材
◆精選創造自然好氣色的食材
◆幫助抑制暴食慾的低GI食材
◆讓代謝衝衝衝的超強效食材
◆幫你輕鬆排便順順順的食材
青木瓜 Green Papaya（鮮奶青木瓜汁）
酪梨 Avocado （酪梨牛奶）
黑糯米 Black Rice （白木耳紫米粥）
酒釀 Fermented Rice （酒釀蛋）
葡萄 Grape （葡萄抗氧化果汁）
紅棗 Chinese date （枸杞紅棗茶）
醋 Vinegar （蘋果醋汁）
檸檬 Lemon （蜂蜜檸檬）
綠茶 Green tea （綠茶多多）
大蒜 Garlic （香菇蒜頭雞湯）
薑 Ginger （薑母茶）
辣椒 Chili （辣椒芽菜）
決明子Cassiae Semen（決明子茶）
蘆薈 Aloe （蘆薈蜂蜜汁）
山粉圓Hyptis Suaveolens （山粉圓檸檬飲）
附錄一 解讀你的BMI
附錄二 每日1,000大卡，一週減肥食譜
附錄三 食物酸鹼度一覽表
附錄四 常見瘦身食材營養成分一覽表
附錄五 市售飲料熱量表
附錄六 市售零食熱量表
附錄七 即時粥、泡麵熱量表
附錄八 糕點類熱量表
附錄九 運動消耗熱量表
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